Una de las dudas mas repetidas al pasarse a una alimentacion vegetal es la proteina. La buena noticia: con una dieta variada se cubre perfectamente. Te contamos las mejores fuentes, el famoso mito de la "proteina completa" y como llevarlo al dia a dia.
¿Se puede tomar suficiente proteina sin productos animales?
Si. El reino vegetal esta lleno de alimentos ricos en proteina. La clave no es obsesionarse con un solo alimento, sino comer variado a lo largo del dia: legumbres, derivados de la soja, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Las mejores fuentes de proteina vegetal
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y, sobre todo, la soja y sus derivados.
- Derivados de la soja: tofu, tempeh, soja texturizada y edamame. De los mas completos y versatiles.
- Seitan: elaborado a partir del gluten del trigo, es uno de los alimentos vegetales con mas proteina (no apto para celiacos).
- Frutos secos y semillas: cacahuetes, almendras, semillas de calabaza, girasol, chia o canamo.
- Cereales integrales (pseudocereales incluidos): avena, quinoa, trigo sarraceno o arroz integral aportan proteina ademas de fibra.
El mito de la "proteina completa"
Durante anos se dijo que habia que combinar legumbre y cereal en la misma comida para obtener todos los aminoacidos esenciales. Hoy se sabe que no es necesario: si tu alimentacion es variada a lo largo del dia, tu cuerpo dispone de todos los aminoacidos que necesita. Ademas, alimentos como la soja o la quinoa ya aportan un perfil de aminoacidos muy completo por si solos.
¿Cuanta proteina necesito?
Como referencia general, para la poblacion adulta suele hablarse de en torno a 0,8-1 g de proteina por kilo de peso al dia, cifra que aumenta en personas deportistas o con necesidades especificas. Son orientaciones generales: para una pauta personalizada lo mejor es consultar con un dietista-nutricionista.
Un apunte importante: la vitamina B12
No es proteina, pero conviene recordarlo: en una dieta 100% vegetal la vitamina B12 debe suplementarse siempre. Es el unico suplemento realmente imprescindible y es barato y seguro.
¿Donde probar platos veganos ricos en proteina?
Si quieres ver (y comer) todo esto en accion, en JustVeg tienes cientos de sitios: desde asiaticos con tofu y seitan hasta hamburguesas vegetales o restaurantes veganos por toda Espana.
Este articulo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Los veganos toman suficiente proteina?
Si. Con una dieta variada (legumbres, soja, seitan, frutos secos y cereales integrales) se cubren las necesidades de proteina sin problema.
¿Cual es el alimento vegano con mas proteina?
El seitan, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada) y las legumbres estan entre las fuentes vegetales mas ricas en proteina.
¿Hay que combinar legumbres y cereales en la misma comida?
No es necesario. Basta con llevar una alimentacion variada a lo largo del dia para obtener todos los aminoacidos esenciales.